Unser Atem ist immer da und sagt uns etwas über unsere Verfassung. Wenn wir schnell atmen, sind wir angeregt weil wir körperlich aktiv sind z.B. beim Sporteln. Oder wir sind aufgeregt, denn auch Stress und innere Anspannung beschleunigen die Atmung. Wenn wir langsam atmen, ist der Körper im Ruhemodus z.B. beim gemütlichen Lesen auf der Couch oder im Schlaf. Wir sind entspannt.
Wir können unseren Atem aber nicht nur nutzen, um herauszufinden, wie unser Verfassung gerade ist. Wir haben auch die Möglichkeit den Atem bewusst zu steuern, um bestimmte Zustände herbei zu führen. Der Atmen ist also auch ein Werkzeug. Es gibt Atemtechniken, die anregend auf uns wirken und Atemtechniken, die beruhigend auf uns wirken. In diesem Blogartikel stelle ich ein paar einfache Atemtechniken vor für gezielte Beruhigung oder Aktivierung.
Wie kann der Atem beruhigen oder anregen?
Wenn wir unter Anspannung und Stress stehen, ist unser Sympathikus aktiviert. Dieser Teil unseres Nervensystems sorgt dafür, das unser Körper in Leistungsbereitschaft versetzt wird. Vereinfacht gesagt, ist der Sympathikus also unser Aktivitätssystem. Der Gegenspieler des Sympathikus ist der Parasympathikus. Bei ihm handelt es sich um den Teil unseres Nervensystems, der körperliche Regeneration einleitet. Der Parasympathikus ist also unser Ruhesystem. Die beiden Systeme bremsen einander aus. Das heißt bei einer Aktivierung des Ruhesystems, wird das Aktivierungssystem gebremst und umgekehrt. Über die Atmung haben wir die Möglichkeit, das eine oder das andere System zu aktivieren.
Beruhigende Atemtechniken
Beruhigende Atemtechniken zielen darauf ab, den Parasympathikus also das Ruhesystem zu aktivieren. Das geschieht zum Beispiel durch eine gezielte Atmung in den Bauch und eine langsame Atmung.
Bauchatmung oder Zwerchfellatmung
Bei der Atmung in den Bauch kommt es zu einer natürlichen Bewegung des Zwerchfells, darum wird sie auch Zwerchfellatmung genannt. Hier eine Anleitung in 8 Schritten:
- Finden Sie eine Position, in der Ihr Bauch sich möglichst frei bewegen kann. Dazu ist es gut, wenn sie beim Sitzen nicht zu sehr in den Untergrund einsinken. Auch eine Hose, die am Bauch drückt, könnte störend sein. Manchmal reicht es schon, einen Knopf zu öffnen, um das Problem zu lösen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf die Brust.
- Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch hinein. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich dabei deutlich heben, die Hand auf Ihrem Brustkorb nur ganz leicht.
- Atmen Sie langsam durch den Mund wieder aus.
- Machen sie eine kurze Pause.
- Dann wiederholen Sie den Vorgang. Spüren Sie dabei bewusst, wie sich die Bauchdecke deutlich hebt und langsam wieder senkt.
- Beim Einatmen lassen Sie den Bauch ganz voll werden. Beim Ausatmen lassen Sie die Luft ganz langsam wieder heraus.
- Vielleicht fühlt es sich für Sie gut an, die Augen zu schließen und ein passendes Bild aufsteigen zu lassen. Stellen Sie sich vor, Sie stehen am Sandstrand vor dem Meer. Beim Einatmen rollt eine Welle an den Strand und gleitet über Ihre Füße. Beim Ausatmen zieht sich die Welle langsam ins Meer zurück.Vielleicht wollen Sie an einen Luftballon denken. Beim Einatmen füllt sich der Ballon mit Luft und dehnt sich. Beim Ausatmen schrumpft er in sich zusammen. Finden Sie ein Bild, das für Sie gut ist und atmen Sie noch eine Minute tief in den Bauch und langsam wieder aus.
4-7-8-Atmung
Wenn wir sehr große Anspannung, Angst oder sogar Panik erleben, wird unsere Atmung sehr tief und schnell. Mit der 4-7-8-Atmung gelingt es, die körperliche Stressreaktion wieder herunterzufahren und sich zu beruhigen. Die Atmung ist ganz einfach und hat eine große Wirkung. Hier eine Anleitung in drei Schritten:
- Atmen Sie 4 Sekunden lang ein.
- Halten Sie die Luft 7 Sekunden.
- Atmen Sie 8 Sekunden lang aus.
Verstärken können Sie den Effekt, indem Sie durch die Nase tief in den Bauch einatmen und beim Ausatmen die Luft langsam zwischen den Lippen entweichen lassen.
Mit diesem Video können Sie sich zur 4-7-8-Methode anleiten lassen.
Anregende Atemtechniken
Bei anregenden Atemtechniken wird durch schnelle Atmung und kraftvolle Bewegung der Sympathikus bzw. unser Aktivierungssystem stimuliert.
Diese Übungen können sehr anstrengend sein. Während einer Schwangerschaft oder Ihrer Periode sollten Sie deshalb auf die Übungen verzichten. Auch körperliche Probleme wie hoher Blutdruck können gegen die Übung sprechen. Bitte klären Sie mir Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob diese Atemtechniken für sie das Richtige sind.
Anregende Atemtechniken aktivieren den Kreislauf und den Stoffwechsel. Wenn Sie die Übungen zum ersten Mal machen, sind sie für Ihren Körper ungewohnt. Es kann vorkommen, dass Sie ein Kribbeln spüren oder Ihnen schwindelig wird. Atmen Sie dann in Ihrem natürlichen Rhythmus weiter und kehren Sie erst zur Übung zurück, wenn sich alles normalisiert hat. Mit jeder Anwendung wird sich Ihr Körper mehr an die Techniken gewöhnen. Sie wirken dann aktivierend und erfrischend und geben Energie.
Feueratmung
Diese Atemtechnik kommt aus dem Yoga. Sie macht wach und wärmt.
So wird die Atemtechnik umgesetzt:
- Nehmen Sie eine Sitzposition am Boden mit geradem Rücken ein. Der Schneidersitz ist besonders zu empfehlen.
- Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf ihre Atmung.
- Atmen Sie durch die Nase tief und langsam in den Bauch ein. Füllen sie Ihre Lungen vollständig mit Luft.
- Atmen Sie nun fest durch die Nase aus, sodass ein zischendes Geräusch entsteht.
- Wiederholen Sie die Technik für weitere 20 Atemzüge.
Lassen Sie die Übung mit geschlossenen Augen noch einen Moment auf sich wirken.
In diesem Video wird die Atmung vorgezeigt.
Bhastrika Pranayama oder Blasebalgatmung
Die Blasebalgatmung ist eine Atemübung aus dem Yoga. Sie wirkt sehr anregend durch ein kräftiges Ein- und Ausatmen, bei dem der Bauch stark aktiviert wird. Der Rhythmus ist schnell und gleichmäßig.
So wenden Sie die Blasebalgatmung an:
- Finden Sie eine Sitzposition am Boden, idealerweise im Schneidersitz und mit geradem Rücken.
- Besinnen Sie sich einen Moment auf ihre Atmung.
- Atmen Sie tief durch die Nasen ein.
- Atmen Sie so kräftig und schnell durch die Nasen aus, dass die Bauchdecke hart wird.
- Atmen Sie dann ca. 10 Mal auf diese Weise.
- Dann atmen Sie tief ein.
- Halten Sie den Atem möglichst lange an.
- Atmen Sie tief aus. Ein Zyklus ist beendet.
- Atmen Sie einen Moment normal.
- Dann starten Sie einen erneuten Zyklus.
Beenden Sie die Übung nach drei bis fünf Zyklen. Wenn Sie fertig sind, lassen sie das Ganze bei geschlossenen Augen nachwirken.
Hier ein Anleitung, bei der auch die Arme eingebunden werden.
